wyciskanie w szerokim

[...] co napisales klatka 7 serii skos góra 12,10,10,8,8,6,4 4 serie przenoszenie 12,10,8,6 4 serie rozpiętki 10,10,10,10 4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10 braki 6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,10,8,8 ( 5i6 zmniejszenie ciężaru ) 4 serie hantle bok 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciężaru ) 4 serie hantle tył 16,12,10,8 ( 4 [...]

[...] wycisnąć węższym chwytem niż szerokim(jak tak dziwnie mam, ale do następnego cyklu zmieniam chwyt na szeroki). Powtórzenia też masz dobrze rozpisane. O barki sie nie martw wszystko będzie OK. Mi się zdarzało robić po klacie wyciskanie żołnierskie i unoszenie na boki, ale to żeby monotoni treningowej uniknąć. Jak jeszcze masz pytania to wal smiało

[...] etapu wstępnego: Przedewszystkim dobra rozgrzewka, rozciąganie mięśni, przysiady, pajacyki, bieg w miejcu - 10-15 minut. to bardzo ważne Poniedziałek i Czwartek: Klatka - wyciskanie na poziomej 3x 12-15(z zapasem 1-2) Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 - 15 (z zapasem 1-2) Biceps - unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy 3 x 12-15 (z [...]

1 nogi : -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x - imo są lepsze ćwiczenia. Daj hack przysiady na czworogłowy a dwugłowy zrob sobie na maszynie 2 klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x - 2-3 serie -Rozpiętki 1 x - wywal 3 plecy ; -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x - nie wiem czy konieczne [...]

[...] plecow i hantla a wiec -sciaganie wyciagu do klatki 5x15 -wioslowanie hatlem jednoracz 4x10(50-90kg) -wyciag wasko do brzucha 4x12 -rozciaganie na szerokim wyciagu 4x15 -wyciskanie hantla jednoracz gora-dol 75kg-8,8,10 -trening na linie -brzuch 2x50 Teraz odpoczywanko i jutro znow walczymy.Zmienilem w mym treningu ilosc dni,poprzednio [...]

[...] Rampa 10. Szrugsy 4 x 10 daj potem. Na bicepsy jak chcesz robić podciąganie to pierwsze a potem modlitewnik. Ewentualnie to sztanga a potem modlitewnik. Na klatę wyciskanie sztangi a potem wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim. Na trice to samo - pompki na poręczach pierwsze, potem francuskie. Na barki military press, unoszenie [...]

sorry to nie to Klatka wyciskanie sztangi na ławce płasko 2x rozpietki skos 1x Nogi przysiady 2x wspiecia 2x Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1x 15 caly czas MC 2x Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x Biceps uginanie ramion ze sztangą 1x TRICEPS francuskie wyciskanie lezac 1x brzuch skłony dpdac cos na biceps i [...]

(02.04.2014) Zestaw "B" Wyciskanie szerokim chwytem od czoła na skosie dodatnim 10x 32,5kg 10x 42,5kg 5x 50kg 10x 57,5kg High pull 5x 35kg 3x 40kg 5x 45kg 2x 50kg 5x 57,5kg Martwy ciąg klasyk (nachwyt) 10x 70kg 10x 95kg 5x 107,5kg 7x 120kg 1x 120kg 3x 100kg Skos ujemny szeroko 10x 32,5kg 10x 47,5kg 5x 55kg 10x 60,5kg Podciąganie na drążku średni [...]

Ok a więc wracając do tematu.. mam zamiar rozłożyć moje 3 dni treningowe (pon,sr,pt) na treningi A i B.Dotychczas robiłem tylko jeden zestaw- FBW, czasem improwizowałem wprowadzając np. szrugsy badx trening na łydki na maszynie smitha. Dotychczas trening wyglądał tak : Rozgrzewka,streching. 1.Nogi suwnica 13,13,10,10 2.Nogi(łydki) na maszynie [...]

dzien 1 KLATA,TRIC: -wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 10-8x -wyciskanie sztangielek na skosie do gory 4s 10-8x -przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s 10-8x tric: -sciaganie linki wyciagu 3s 10-8x -papki na poreczach 4s 10-8x z obciazeniem jesli wymagane dzien 2 GRZBIET, BIC: -podciaganie sie na drazku szerokim chwytem za glowe (pelny zakres [...]

To miał być FBW tylko z progresją im mniej powtórzeń tym większy cięzar :) Co do niektórych ćwiczeń. Niestety nie mam ławki regulowanej jak i sztangi więc nie które ćwiczenia trzeba wyeliminować. Hantle mam przynajmniej na razie max 25kg na jedną więc martwy ciąg hantlami raczej jest tutaj lipny więc pasuję to zastąpić czymś innym. Więc jak [...]

[...] 7 pompek klasycznych, 7 pompek z szerokim rozstawem rąk, 7 trójkątnych pompek, 7 wojskowych pompek, 7 pompek z nogami na podwyższeniu. 4 serie takiego cyklu. Triceps: wyciskanie francuskie hantelki 2 serie po 12 powtórzeń na jedną i drugą ręke. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń, Uginanie przedramion [...]

już wszystko rozumiem ale co z tymi seriami??? NOGI -Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (1) -Uginania nóg w leżeniu (1) -Wspiecia na Palce ze sztanga na barkach (1) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1) - Przenoszenie (1) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (1) - Wioslowanie Sztanga (1) - [...]

[...] mozesz cisnac o czywiscie nie angarzujac nog za mocno przyciaganie sztangi do brody mozesz sobie z plecami sprobowac rozbic PON KLATA plasko 4x8 rozpietki skos/plasko 4x8 wyciskanie sztangi wasko na lawce plasko 4x8 papki francuskie 4x10-12 (doloz sobiek ilka krazkow i zmniejsz ilosc powt) wt Plecy zrob drazek i dodaj podciaganie waskim i [...]

Czwartkowy trening 29.05.2014 plecy:(powtórzenia) -Przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5x21 -Ściąganie V do klatki w dropsetach 4x10+10+10 -Wiosłowanie na maszynie w oparciu o klatkę w 3 różnych ustawieniach rąk 4s 7+7+7 -Ściąganie uchwytu wyciągu górnego (narciarz) 5x21 Dwugłowe:(powtórzenia) -Uginanie podudzi leżąc 5x21 [...]

1. dzień Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.) czy to ma być ławka skośna z głową w dół czy głowa w górę - rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.) Brzuch - 2 ulubione ćwiczenia, po 2 serie w ćwiczeniu około 30 powtórzeń. dam radę więcej tych brzuszków robić 2. dzień Plecy - ściąganie wyciągu do klatki [...]

ja kiedys robiłem taki ACT 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha)/skłony tułowia 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]

[...] ze sztangą trzymaną na barkach 3x12 SERIA POJEDYŃCZA: GRZBIET - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem 3x12 SERIA POJEDYŃCZA: KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x12 SERIA PRZEPLATANA: BARKI + DWUGŁOWE UD - unoszenie sztangielek bokiem w górę, stojąc 2x12 - uginanie [...]

Treningi z poniedziałku, wtorku i czwartku: PN Przysiad ze sztangą. 50*12/60*10/70*8/80*8/90*8/100*3 Wypychanie na suwnicy. 80*12/100*12/120*12/140*10 MC na prostych. 70*12/70*12/80*10/80*10 Prostowanie w siadzie. 25*20/30*15/35*15/40*15 Uginanie w leżeniu. 25*15/25*15/25*15/25*15 Wspięcia w siadzie 5s Wspięcia w staniu 5s WT Wyciskanie sztangi na [...]

To łap: TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej) -czas treningu,w zależności od liczby [...]